En olycklig sak med denna värld är att de goda vanorna är mycket lättare att ge upp än de dåliga.”

Somerset Maugham

Varje dag fattar du hundratals beslut. Det går inte att göra medvetna överväganden inför alla dessa. I de flesta fall reagerar du av bara farten utan att ens vara medveten om det. Du styrs då av vanorna, som kan beskrivas som automatiska handlingar kopplade till olika signaler i omgivningen.¹

I vissa fall är vanorna helt i linje med långsiktiga mål och önskningar. Men i många fall är de snarast kontraproduktiva. Det gäller särskilt när vanorna styrs av kortsiktig njutning, som att äta sötsaker trots att det på lång sikt motverkar hälsan.

Hur kan vi då etablera nya vanor som är mer i linje med våra långsiktiga önskningar?

Forskningen om vanor går över 100 år tillbaka, till Ivan Pavlov som genomförde berömda experiment där hundar lärdes att utsöndra saliv enbart vid ljudet av en stämgaffel, eftersom de vant sig vid att ljudet klingade när mat serverades.

Människors levnadsvanor är naturligtvis långt mer komplexa, så låt oss se om modern forskning kan ge dig några tips för hur du skapar nya vanor.

Nya vanor skapas i fyra steg.²

1. Intention att göra en förändring

Naturligtvis måste vi först ha en intention att genomföra en förändring. Studier visar att när intentionerna är specifika, realistiska och – framför allt – formuleras av oss själva (inte av sjukvårdspersonal, familjemedlemmar eller vänner) så är det lättare att nå inre motivation och uthållighet.³ Personliga frågor är ett effektivt sätt att inse vad som verkligen är väsentligt för dig att prioritera.

2. Genomförandeplan

Många av våra storslagna nyårslöften och djärva livsstilsmål stannar ofta vid just goda intentioner. När vi i stundens hetta inte har en klar plan för hur vi ska agera så griper ofta den gamla vanan in. Studier visar att det är lättare att förverkliga intentioner om vi har en konkret genomförandeplan, där vi på förhand har bestämt hur vi ska agera i olika situationer.³ ”När jag hämtat in morgontidningen, så ska jag ta min dagliga cykeltur.” ”Om jag känner mig splittrad i tankarna, så ska jag ta en promenad.”

3. Det nya beteendet måste upprepas gång på gång

Det är omdiskuterat i vilken grad vi behöver belöningar för att etablera nya vanor. Nya studier visar att yttre belöningar i många fall kan motverka den inre motivationen.⁴ Om exempelvis den dagliga motionsrundan alltid belönas med en smarrig eftermiddagskaka så finns en risk att motionsrundan mest kommer att drivas av en önskan att få kakan i stället för en inre motivation att motionera. Uthålligheten blir då ofta sämre.⁴

Däremot kan belöningar som minskad vikt eller lägre blodsocker vara motiverande. Alltför stort fokus på snabba resultat kan dock göra att vi tappar sugen, inte minst eftersom hälsoeffekter är så långsiktiga. Det effektivaste är om intentionen till förändring känns så personligt viktig att det nya beteendet i sig ger en inre tillfredsställelse.²

4. Det nya beteendet måste konsistent kopplas till signaler i vardagen

Ofta finns flera konkurrerande vanor som alla styrs av samma signaler, som känslan av hunger, doften av en kopp kaffe eller känslan av stress. Om den nya vanan ska ha en möjlighet att tränga undan de gamla vanorna behöver vi vara mycket konsistenta i början.²

En möjlighet är också att hitta helt nya signaler och försöka koppla vanor till dem, t ex att välja ut en specifik kaffekopp på jobbet eller i hemmet och koppla den till att äta en frukt (i stället för något mindre nyttigt).

Hur lång tid tar det att forma nya vanor?

I en intressant studie från London fick 96 personer fritt formulera en ny vana som de ville etablera, allt från att äta mer grönsaker till att börja meditera.¹ De fick också välja en signal i vardagen att koppla handlingen till. Varje dag utvärderades hur automatisk handlingen var, som ett mått på hur vanemässig den blivit.

Fjorton deltagare hoppade av i förtid och av de 82 som fullföljde lyckades 12 aldrig etablera någon vana. För resterande tog det i genomsnitt 66 dagar att etablera den nya vanan, men variationen var stor. För några deltagare tog det endast 18 dagar, för andra tog det hela 254 dagar! Det fanns också en tendens att det tog längre tid att etablera nya motionsvanor än nya matvanor, sannolikt därför att nya motionsvanor är mer komplexa att inleda.²

Resultaten kan vara viktiga att ha i åtanke när du är inne på dessa sidor. Det tar tid att göra förändringar, och frågorna är något som du bär med dig under lång tid för att hjälpa dig nå dina långsiktiga intentioner.

Kanske kan forskningen inspirera dig att etablera nya goda vanor – utan att ge upp.

Vilken ny vana vill du börja med?