Hoppa till huvudinnehåll
en eld som förbränner kalorier

I form att äta

Under många årtusenden har människan behandlat sin mat för att förbättra hållbarheten, smaken och konsistensen. I början var det förmodligen olika varianter av jordugn, där glöd eller upphettade stenar lades i en grop tillsammans med mat som sveptes in i stora blad.1

Efter dessa inledande experiment av savannens kockar har de olika sätten att behandla maten stadigt ökat. Saltning, syltning och rostning. Fermentering, bräsering och flambering. Och i modern tid dragering, marinering, panering och pochering. Endast fantasin sätter gränser för hur vi kan behandla maten. Alla sätt är dock inte lika goda, åtminstone inte ur hälsosynpunkt.

i form att 1

Positiva effekter av upphettning

Upphettning dödar bakterier och gör det lättare för kroppen att tillgodogöra sig kolhydrater, som stärkelse i potatis. Dessutom innehåller många växter giftiga ämnen som urlakas eller bryts ned vid upphettning.

I vissa fall gör kokning att växternas cellväggar luckras upp så att näringsämnena frigörs. Det gäller till exempel betakaroten, ett förstadium till vitamin A, som finns i morötter. Kokta morötter är alltså mer näringsrika än råa.2

Upphettning har också negativa effekter

I andra fall medför upphettning att vattenlösliga vitaminer i grönsakerna går över i vattnet och att näringshalten minskar. Det gäller i synnerhet om man kokar grönsaker länge och i onödigt mycket vatten.

När viss mat upphettas till hög temperatur, som vid ugnsbakning, fritering och rostning, bildas det cancerframkallande ämnet akrylamid. Chips, pommes frites, kaffe, kex och kakor kan i vissa fall innehålla ansenliga halter akrylamid.3

i form att 2

Ett bra sätt att hålla nere mängden akrylamid är att endast låta stekt potatis, rostat bröd eller bakverk bli gyllengula snarare än bruna. Halten akrylamid ökar ju mörkare färg maten får vid tillagningen. I mjukt bröd är akrylamidhalten högst på skorpan. Vid kokning bildas inte akrylamid.

Rökning av korv eller fisk, i synnerhet traditionell basturökning, kan ge höga halter av ämnet PAH, som också är cancerframkallande och bildas vid olika förbränningsprocesser.

PAH bildas även vid grillning, oavsett om kol-, el- eller gasolgrill används. Riskerna för PAH minskar påtagligt om man undviker att fett droppar ner i glöden och bildar os.3

 

Undvik processad mat

Charkprodukter, som har rökts, behandlats med nitrit eller konserverats på annat sätt, ökar risken för typ 2-diabetes och även tjock- och ändtarmscancer. Exempel är korv, bacon, kassler, rökt skinka och leverpastej. En stor översiktsstudie 2014 visade ett tydligt samband mellan charkprodukter och hjärtkärlsjukdom.4

Vad ska man äta?

Efter denna genomgång börjar frågan smyga sig på: Vad i hela friden ska jag då äta? Allt verkar ju farligt!

En grundregel kan vara att undvika processad mat och mat som utsatts för hög temperatur under lång tid. Här ger vi några konkreta tips på hur form och tillagning kan göra maten mer hälsosam:

  • Kokt mat eller mat som är ugnsbakad är generellt nyttigare än stekt, friterad och grillad mat.
     
  • Färdigmat och färdigköpta kakor och kex innehåller oftast högre halter transfetter än hemlagat och hembakat. Om du av olika skäl föredrar färdigmat så använd gärna nyckelhålsmärkningen som vägledning till bra produkter.
     
  • En hemlagad pizza på rågmjöl eller en hamburgare med grövre bröd kan vara betydligt nyttigare alternativ än de traditionella. Ibland kan små medel ge stora effekter utan att man behöver ge upp rätter som man gillar.
     
  • Mosad mat ger snabbare blodsockerstegring, vilket kan orsaka kärlskador. Potatismos ger snabbare stegring än potatis. Fruktsoppa och fruktkräm ger snabbare stegring än de hela frukterna (färdiga krämer och soppor har dessutom ofta tillsatt socker).
     
  • Ät gärna bär i sin naturliga form som ger högt fiberinnehåll. Så snart bären blandas upp i sylt eller kräm blir det oftast onyttigt.
     
  • Även frukt äts bäst i så naturlig form som möjligt. En av de vanligaste missuppfattningarna är att juice och nektar är nyttigt. Men de innehåller lika mycket kolhydrater som läsk. De hela frukterna har å andra sidan mycket fiber och antioxidanter i skalen och hinnorna.
     
  • Överhuvudtaget är kalorier i flytande form, t ex i läsk och juice, luriga eftersom de nästan inte alls ger någon mättnadskänsla.
     
  • Bröd med hela korn ger långsammare blodsockerstegring.
     
  • Antioxidanter har bäst effekt om de fås via frukt och grönt i stället för som kosttillskott i tablettform. Kosttillskott ger ofta inte den naturliga balansen och samverkan mellan antioxidanter. Studier har visat att tillskott av t ex vitaminer eller omega-3 i form av tabletter inte har någon positiv effekt på hälsan.4
     

Det spelar förstås stor roll vilka livsmedel vi äter. Deras form och tillagningssätt är dock om möjligt ännu viktigare. Mycket av detta har du säkert hört tidigare. Men det är en sak att nicka igenkännande när man läser en lista med tips, något helt annat att konsekvent tillämpa dem i sin vardag.

Hur kan du själv förbättra formen för din mat?

Referenser

1. Lindeberg, S. Maten och folksjukdomarna.

2. Helgegren H et al., Bra mat vid typ 2-diabetes

3. www.livsmedelsverket.se

4. Rosén M. Sanningen om mat och hälsa

Dags att uppleva hälsa!

Om du klickar på knappen får du som är anställd/medlem i våra partners del av hela verktyget. I annat fall får du gärna kontakta oss på internetverktyg@gu.se.

Till Verktyget