Konsten att ändra vanor
Sammansättningen av lunchen eller antal steg just idag har sannolikt begränsad inverkan på den långsiktiga hälsan. Men om beteendet upprepas dag efter dag, år efter år, så blir effekterna stora.
Beräkningar visar att så lite som 100 kilokalorier minskat energiöverskott per dag skulle undvika de flesta fall av övervikt.1 Det kan åstadkommas genom ökad förbrukning – en rask promenad på en kvart förbrukar ungefär 100 kilokalorier – eller genom mindre energiintag. I själva verket är 100 kilokalorier mindre än 5% av en vuxen persons dagliga intag. Det motsvarar en halv korv med bröd. Eller tre tuggor av en hamburgare. Eller en skiva sockerkaka, en ordinär glasspinne, en tredjedels daimstrut, fyra matskedar lingonsylt, en flaska lättöl eller ett glas apelsinjuice.2
Man kan ju tycka att den globala fetmaepidemin enkelt skulle kunna förhindras utan att människor måste avstå särskilt mycket. Om det då inte vore för de mäktiga vanorna!
Vanor kan beskrivas som automatiska handlingar kopplade till olika signaler i omgivningen.3 Handen som omedvetet letar sig in i chipspåsen så snart fredagsfilmen startat. Kakan som skärs upp vid blotta doften av nybryggt kaffe. Bilnyckeln som hänger innanför dörren och så enkelt slinker med i handen när vi ska ut på ett ärende.
Studier visar att ju starkare vanorna är, desto svårare är det att ta till sig av information som talar emot dem.4 Det finns en tendens, kallad bekräftelsefördom (eller konfirmationsbias), att ta till sig information som är i linje med vår etablerade livsstil och undvika information som utmanar den. 5
Följaktligen har informationskampanjer endast begränsad effekt på vanorna.4 De kan visserligen påverka allmänna attityder – människor är mer medvetna om livsstil och hälsa idag än för några decennier sedan – men de påverkar människors beteende i långt mindre grad.
Går då vanorna att ändra?
Det moderna samhället strävar på många sätt att öka vår bekvämlighet och tillfredsställelse. En baksida är att det överallt finns signaler som uppmanar oss att äta mer och röra oss mindre. Det kommer att kräva omfattande samhällsinsatser för att komma till rätta med dessa problem. I väntan på att det ska ske kan vi göra en hel del själva.
Ändra signalerna
Miljöombyten, som flytt, nytt arbete eller pensionering, är goda tillfällen att ändra vanor.4 Men även i vår vanliga miljö kan vi bryta gamla vanor genom att ändra de utlösande signalerna. Det kan handla om att ställa de stora tallrikarna högst upp i skåpet och använda mindre tallrikar till vardags. Eller ta bort godisskålen framför teven eller helt sluta köpa hem sötsaker. Eller någonting så enkelt som att täcka över fatet med överblivna pannkakor i kylskåpet och i stället lägga grönsakerna i ögonhöjd. Hur ser det ut i din närmiljö – vilka signaler skulle du behöva ändra? Det kräver systematisk genomgång för att kartlägga signalerna, men det lönar sig i många fall.
Låt nya vanor tränga undan gamla
Förutom att ändra signalerna kan vi försöka skapa nya vanor som tränger undan de gamla. Här kan vi ha nytta av det som kallas genomförandeplaner och som innebär att vi medvetet bestämmer hur vi ska bete oss i en given situation.6 Till exempel:
”när jag ska till affären så tar jag cykeln”
”när jag ser på film så ska jag göra ett kort träningsprogram”
”när jag dricker kaffe så ska jag ta en grov smörgås”.
Genomförandeplaner har visat sig mycket effektiva just för att de på förhand kopplar en signal till en ny handling.6
Tidspress, stress och dåligt välbefinnande gör ofta att vi följer förenklade beslutsvägar och hemfaller åt gamla vanor. Det är ett skäl till att vi har så många teman på verktyget om stresshantering och prioriteringar – det är en grund för att kunna komma åt de enskilda vanorna. Det är också värdefullt att tänka igenom varför du vill ändra vanorna och påminna dig varje gång du gör den nya handlingen om varför det är viktigt.
Ibland kan det vara skönt att bara veta att det ofta tar lång tid att ändra vanor och att varje steg på vägen kan vara viktigt. Vad skulle vara viktigt och rimligt att börja förändra för dig?