Hälsosammare snabbmat
Alla vet att snabbmat och färdigmat kan vara skadligt för hälsan. Men för den som har en stressig vardag är det inte alltid lätt att hinna laga mat från grunden. För en äldre person som är ensamstående och ovan vid matlagning är det inte så lätt att komma igång. Och för den som under många år levt på snabbmat är det inte lätt att bryta vanorna.
Det är viktigt att vara realistisk – det tar tid att ändra vanor. Samtidigt går det att med små förändringar i existerande vanor få påtagliga hälsoeffekter. Fundera gärna på om några av dessa tips kan vara något för dig.
- Färdiga maträtter som pajer, pastarätter, soppor eller hela middagar för uppvärmning innehåller ofta höga mängder tillsatt socker och salt. Färdigmat har också högre nivåer av transfetter som ger inflammation och kärlskador.1 Färdigmat med nyckelhålsmärkningen innehåller mindre och nyttigare fett, mindre socker och mer fiber.
- Det är ofta tillbehören som gör snabbmaten så ohälsosam. Pommes frites innehåller transfetter och potatismos ger stora blodsockertoppar. Varför inte prova att byta ut pommes frites eller potatismos mot sallad eller minimorötter och att byta läsken mot light-variant eller vatten. Det minskar blodsockertopparna som kan skada ögon, njurar och kärl.
- Varm korv, pizza eller hamburgare kan göras mer hälsosamma genom att byta det vita brödet mot fullkornsbröd. Både korvbröd och hamburgerbröd finns att köpa i grövre varianter.
- Be gärna om minskad mängd ost när du köper pizza. Det kan radikalt reducera mängden kalorier och fetter utan att påverka smaken särskilt mycket.
- Mängden mat är ofta ännu viktigare än själva innehållet. Att ha för vana att ta en halv pizza och i stället mer pizzasallad, undvika de stora snabbmatsmenyerna eller att bara ta en tunn sträng senap på korven i stället för att lägga varv på varv kan ge stora effekter.
- Falafel innehåller baljväxter som ger långsamma kolhydrater och jämnare blodsocker. Det kan vara ett alternativ till pizza, hamburgare och korv. Både falafel och kebab blir hälsosammare om du väljer färska i stället för stekta grönsaker.
- Det vita riset i sushi ger ett snabbt blodsockersvar. Ett sätt att minska det är att beställa edamamebönor eller andra fiberrika tillbehör.
- Om du köper en färdig baguette så välj gärna grövre bröd och innehåll som kyckling, rostbiff eller tonfisk. Det ger färre kalorier än exempelvis ost, salami och köttbullar.
- Snabbmat innehåller ofta begränsade mängder grönsaker. Försök därför att aktivt lägga till grönsaker.
- Det är naturligtvis stor variation i hur hälsomedvetna restauranger är, men i många fall innehåller restaurangmat mer fett, socker och salt än hemlagad mat. På samma sätt som du väljer hur länge du vill ha din köttbit stekt kan du välja att be om mindre mängd sås, mindre portioner, mindre ost över pastan eller vad som är lämpligt för rätten du valt.
Vegetariska rätter är inte nödvändigtvis hälsosamma. Ibland är grönsakerna uppblandade med så mycket ost och andra mejeriprodukter, att de får väldigt högt kaloriinnehåll. Bedöm därför rätterna utifrån deras helhet.
Om du äter ute så prova gärna att ta upp salladen på huvudtallriken i stället för på en liten tallrik bredvid. Då blir det gröna en bas för din mat snarare än tillbehör vid sidan.
Snabbmaten och färdigmaten går på tvärs mot hur vi är biologiskt anpassade för att äta. För att undvika svält har kroppen kraftfulla signaler som driver oss att äta. I synnerhet kombinationen fett och socker aktiverar kroppens endocannabinoider och ger en stark känsla av tillfredsställelse.3
Vi kan förstås inte göra våld på de nedärvda belöningssystemen. Men uppfattningen att hälsosamma vanor måste innebära en uppoffring är på många sätt felaktig. Det finns nyttig tråkig mat och nyttig god mat, lika väl som det finns onyttig tråkig mat och onyttig god mat. Ibland kan små förändringar räcka för att göra maten långt mer hälsosam och ändå väldigt njutbar..
Hur kan du förbättra dina matvanor utan att det känns som en oöverstiglig uppoffring?