Hoppa till huvudinnehåll
hälsosam lax för livsstilsförändring

Praktiska tips om kosten

Detta har jag ju redan hört”

är en vanlig reaktion inför listor med kostråd. Och så är det – de flesta som har haft kontakt med vården eller läst om kost vet i grova drag vad som är hälsosam och mindre hälsosam mat. Problemet är sällan bristande information utan att tillämpa informationen i vardagen.

Som en hjälp på vägen har vi sammanställt 13 konkreta tips, baserade på officiella rekommendationer.1,2 Som alltid på verktyget handlar det inte om att slaviskt följa dessa tips utan att inspirera din nästa fråga för att hitta en lösning som fungerar för dig.

Det är nämligen en sak att nicka igenkännande när man läser en lista med råd, något helt annat att konsekvent följa dem. Något eller några av råden följer du säkert redan, men det är viktigt att fundera på om det är något som du kan fokusera ännu mer på. Ingen har ju perfekta matvanor. Du kanske tar till dig en detalj här och en detalj där, vilket på lång sikt kan ha stora effekter på din hälsa som helhet.

1. Det är nyttigt att äta färgglatt, exempelvis genom stor variation av grönsaker. De olika färgerna ger olika antioxidanter och skyddande ämnen. Att äta minst tre färger per dag kan vara ett bra riktmärke.

2. Ofta ser vi grönsaker som tillbehör. Prova att göra tvärtom och i stället utgå från det gröna och lägga till små mängder kött, fisk eller skaldjur. Vi bör som ett minimum äta 500 gram grönsaker och frukt om dagen. I bilden nedan ser du hur mycket det motsvarar. Att äta ännu mer grönsaker än så är naturligtvis bara bra. Grönsaker är svårt att överdosera.

 

3. Vi gör våra matval redan i affären. Om vi vill fylla halva tallriken med grönsaker så bör även halva varukorgen fyllas med grönsaker.

4. Det är ofta bra för hälsan att sträva efter det avskalade och naturliga. Ät därför hellre grönsaker råa eller kokta i stället för med stuvningar och såser och ät hellre bären färska eller med lite mjölk i stället för som sylt med tillsatt socker.

 

5. Baljväxter som bönor, ärter och linser ger värdefulla proteiner och fiber och är en nyttig bas för många rätter. Baljväxter är tyvärr lite bortglömda i dagens kost. Om du har svårt för baljväxter så prova att krydda dem ordentligt med en smak som du gillar – de är lätta att smaksätta.

6. Matens form spelar stor roll för att undvika snabba blodsockerstegringar och skador på kärlen. Potatismos ger exempelvis snabbare blodsockerstegring än kokt potatis. Juice kan tyckas naturligt, men det är betydligt nyttigare att äta de hela frukterna eftersom fiber och antioxidanter i skal och hinnor försvinner i juicen.

7. Regelbundna måltider är bra för att undvika småätande. Egentligen borde vi äta huvudmålet till lunch och inte till kvällen, eftersom dygnsvariationen i insulinproduktion och insulinkänslighet gör att vi hanterar födan sämre på kvällen.

 

8. Fullkorn är späckat med kostfiber som ger långvarig mättnad och minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Prova gärna att byta ut vetemjölet mot fullkornsmjöl av råg eller havre i brödet, pizzadegen eller pajen. Många mörka bröd är fiberrika, men ibland är det sirap som ger brödet färg – det kan därför vara värt att titta lite extra på innehållsförteckningen eller använda Nyckelhålsmärkningen som vägledning. Mathavre, matkorn och fullkornsbulgur är andra fullkornsalternativ.

9. Prova gärna olika alternativ till den traditionella gräddsåsen, till exempel hummus, tomatsalsa, pesto, tapenade, tsatsiki eller spännande örter.

 

10. Processad mat som charkprodukter, färdigmat, chips, pommes frites och färdigköpta kakor som wienerbröd och kringlor innehåller ofta mycket transfetter som ger inflammation och kärlskador. I de fall du inte hinner laga mat eller baka själv så titta efter nyckelhålsmärkta livsmedel som har mindre transfetter.

11. Mindre saltintag sänker blodtrycket och risken för hjärtinfarkt och stroke. En rökt korv av ett märke kan innehålla dubbelt så mycket salt som en av ett annat märke – titta på innehållsförteckningen. Prova gärna färska örter i stället för salt, och ställ inte alltid fram saltkaret på bordet – ibland saltar man bara av gammal vana.

12. Läsk ökar risken för typ 2-diabetes, övervikt och hjärt-kärlsjukdom. Kalorier i flytande form ger ingen mättnad och är därför extra lömska.

13. Välj gärna nötter eller mandel i stället för smågodis - men håll igen på mängden eftersom de har högt energiinnehåll.

Vilka av dessa råd är mest angelägna för dig att fokusera mer på för att ytterligare förbättra dina matvanor?

Referenser

1. Livsmedelsverket. Hitta ditt sätt.

2. Nordiska Näringsrekommendationer

Dags att uppleva hälsa!

Om du klickar på knappen så får du tillgång till hela verktyget

Till Verktyget