Tips från forskningen om hur du uppnår dina mål

Hälsosamma nyårslöften har ett dåligt rykte. För att undersöka om nyårslöftena förtjänar sitt rykte följde några forskare i Pennsylvania drygt 200 personer från nyårsafton och ett halvår framåt.¹ Löftena, som handlade om allt från att gå ned i vikt till att använda tiden bättre, hade formulerats i förväg av deltagarna – det var alltså inte bara skummande impulser vid tolvslaget. Hur många tror du höll sina löften?

Efter en vecka hade 33% brutit löftena. Efter en månad 45%, och efter ett halvår hade 60% gett upp dem.¹

Till tröst för den som har dåliga erfarenheter av egna eller anhörigas nyårslöften finns omfattande forskning om hur livsstilsförändringar bäst genomförs. Låt oss se om den kan ge några råd.

Vad vill jag själv?

I undersökningar av vad människor värderar mest i livet hamnar hälsan nästan alltid bland det högsta. Ändå får den ofta stå åt sidan för alla vardagsbestyr. Den glider undan, som om den är för svår att greppa, för diffus.²

En anledning är att vi inte omedelbart erfar de negativa konsekvenserna av ohälsosamma vanor som att sitta stilla eller äta stora mängder mat, att de visar sig först efter decennier. Det handlar också om att vi i många fall inte är medvetna om hur de små och stora vardagsbesluten påverkar hälsan. Men även då vi inser att vi står inför ett val som kan spela roll för hälsan uppstår ofta en konflikt mellan rationella överväganden och vanemässiga impulser. Det är då det kan vara värdefullt att sätta mål för att göra vanorna mer hälsosamma.

I många fall sättes hälsomål som är viktiga utifrån ett professionellt medicinskt perspektiv men som kanske inte alltid upplevs som relevanta för den enskilda patienten. Ett första steg för att öka möjligheterna att leva i hälsa kan därför vaar att sätta mål för något som du själv vill uppnå och som inte bara uttrycker någon annans önskan.

Hur ser då ett bra mål ut?

Det är vanligt att hälsomål helt enkelt handlar om att bibehålla hälsan:

”Vad har du för mål? Att livet ska fortsätta som nu.”

Ett sådant mål är svårt att leva efter. Både kroppen och tillvaron förändras ständigt. Det positiva är att förändringar i levnadsvanorna kan ge stora effekter på hälsan och välmåendet oavsett ålder.

Studier visar att det är bättre att sätta positiva mål, som att ta regelbundna promenader, än negativa mål, som att vara mindre stillasittande.² 

Det är också bättre med mål som handlar om inställningen i stället för ett specifikt slutresultat. När målet fokuserar på ett slutresultat, som att minska 5 kg i vikt, tappar vi lätt sugen vid motgångar. När målet däremot fokuserar på inställningen, som att äta mer måttfullt, kan ett tillfälligt bakslag i stället bli en lärdom och en sporre att testa nya vägar.

Det är omdiskuterat om målen bör vara lätta eller utmanande. En del studier hävdar att vi inspireras av högt satta mål³ medan andra studier visar att det i stället kan minska motivationen eftersom de känns för avlägnsa⁴. Det kan vara värdefullt att fråga dig vilken av mål har fungerat för dig tidigare i livet.

Hur kan vi hålla fast vid målen?

Studien med nyårslöften visar hur vanligt det är att vi ger upp mål som rör hälsan. I vissa fall är det naturligtvis rimligt att släppa målet – det kan vara mer rationellt att sätta ett nytt mål än att fortsätta sträva mot mål som är orealistiska eller satta av fel anledning.

I andra fall kan det handla om att hälsomålen kommer i konflikt med andra livsmål.² Tid för träning kan konkurrera med tid för socialt liv. Också mål som inte direkt tävlar om samma resurser kan ändå bli svårförenliga, som målet att minska på kalorimängden och målet att vara artig (då man blir bjuden på en kaka). Det kan vara värt mödan att tänka igenom sina olika mål och se vilka som går att förena, som att till exempel hitta motionsformer där också familjen och vännerna kan delta. Eller att för sig själv prioritera bland konkurrerande mål så att vi i stundens hetta har klart för oss vad som egentligen är mest väsentligt.

Trots alla studier om oinfriade nyårslöften finns skäl för optimism. Det finns nämligen flera metoder som visats öka möjligheten att hålla fast vid målen.

En metod är att skapa en inre bild av hur målet ska nås.² Den används flitigt av idrottare för att i förväg visualisera hur de hoppar över ribban eller skjuter det perfekta inlägget.

En annan är att tänka igenom vilka hinder som finns längs vägen och ta bort dem.² Det kan handla om att välja en annan väg för att inte frestas att gå förbi kiosken eller att skaffa en träningscykel inomhus om dåligt väder brukar vara ett hinder för motion.

En tredje metod är att göra upp en konkret genomförandeplan och på förhand bestämma hur vi ska agera i olika situationer.⁵ ”När jag känner mig stressad, så ska jag ta en promenad (i stället för att äta något sött).”

En fjärde metod handlar om att stå emot distraktioner. Det kan vara mycket svårt. Studier visar att ju mer vi tänker på att undvika en distraktion, desto oftare faller vi för den.² Det har också visats att när vi är trötta, upprörda eller stressade så äter vi mer onyttigt. Det bästa är att aktivt avlägsna distraktionerna, som att ställa undan godisskålen, och att fokusera på långsiktiga positiva konsekvenserna av god hälsa i stunder då vi frestas att följa våra vanemässiga impulser.

Att sätta mål handlar till stor del om att vara ärlig och att våga se sina levnadsvanor i ett klart ljus utan att försköna eller förvränga bilden. Det är därför självkännedom är så centralt på verktyget – vi vet att det är långt viktigare att öka sin självkännedom än att bara få mer information.

Ofta finns det många vägar att uppleva hälsa eller bättre hantera de sjukdomar vi har – långt fler än det finns nyårsaftnar! Kanske kan dina frågor bli en hjälp att testa olika mål – och hålla fast vid dem.

Hur kan du lättare prioritera hälsan?